Mitos y verdades: Desayuno antes o después de entrenar

Si haces ejercicio por la mañana, es posible que te hayas encontrado con el dilema de averiguar si debes hacer ejercicio antes o después del desayuno.

Algunos expertos sugieren que hacer ejercicio con el estómago vacío es el mejor método, mientras que otros recomiendan comer una comida o una colación que contenga cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas (macronutrientes clave) antes del ejercicio. Pero una evaluación reciente ha demostrado que comer algo antes del ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a lograr la sesión de entrenamiento más óptima. Elegir la comida o colación adecuada para comer antes de hacer ejercicio depende de muchos factores, como el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento, el objetivo final de la sesión de entrenamiento y, por supuesto, tus preferencias personales.

Beneficios de desayunar

En general, desayunar es una de las primeras acciones que puedes realizar para llevar un estilo de vida más saludable. Las investigaciones han demostrado que desayunar puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo, los niveles generales de energía, la concentración y el estado de ánimo. Sin esa comida de la mañana, puedes experimentar ráfagas abruptas de energía seguidas de caídas drásticas y antojos posteriores de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar durante el resto del día.

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Como principio rector, es aconsejable consumir algo con proteína y un poco de fibra dentro de los 90 minutos de despertarse para regular el azúcar en la sangre. Sin embargo, para los entrenamientos matutinos, este objetivo cambiará, y eso está bien.

¿Qué desayunar antes de ejercitar?

Para entrenamientos de intensidad ligera a moderada que duren una hora o menos, puede que no sea necesario desayunar antes de la sesión. Ejemplos de este tipo de ejercicios incluyen yoga, pilates, caminatas enérgicas, clases de baile o andar en bicicleta a un ritmo tranquilo. En este contexto, comer un refrigerio o desayunar antes del entrenamiento depende completamente de cada uno. Algunas personas pueden sentir náuseas o cansancio si no comen algo antes del entrenamiento. En este caso, comer una porción de un alimento rico en carbohidratos (una fruta, por ejemplo) debería ser suficiente. Dado que la fruta se digiere relativamente rápido, el cuerpo podrá usar esos carbohidratos casi de inmediato para obtener energía. Sin mencionar que comer una fruta hasta 20-30 minutos antes de una clase de ejercicios o en casa no debería causar ningún malestar gastrointestinal (GI)

Cuando se trata de entrenamientos más vigorosos, como una carrera larga, un entrenamiento HIIT o levantar pesas, puedes necesitar algo más sustancial que te dé más potencia. Para estos tipos de ejercicios más intensos, es recomendable comer dos porciones de carbohidratos, como una tostada y una fruta, o un sándwich de pasta de maní.

¿Actividad de más de 90 minutos?

Es imperativo que comas un desayuno aún más abundante que incluya carbohidratos complejos (es decir, carbohidratos que contengan fibra), proteínas y una pequeña cantidad de grasa, ya que eso te ayudará a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento. Por ejemplo, una opción podría ser un batido de frutas con proteína en polvo, una colación de yogur griego, con avena, un sándwich de huevo o un tazón de cereal con leche.

Pero, de nuevo, si eres alguien a quien le gusta hacer ejercicio por la mañana, y la idea de desayunar antes de hacer ejercicio te hace sentir mal, no hay necesidad de forzarlo. Aunque es crucial tener en cuenta que la hipoglucemia (es decir, cuando los niveles de azúcar en la sangre caen por debajo de un rango saludable) a veces puede ocurrir cuando se hace ejercicio mientras el cuerpo está en ayunas. Según una revisión de 2020 en el Journal of Sports Medicine, se recomienda practicar un entrenamiento de intensidad moderada en ayunas antes de iniciar un entrenamiento más vigoroso (sin haber comido antes) para prevenir la hipoglucemia.

Siempre consultar con un médico o un nutricionista para asegurarse de que se satisfacen las necesidades particulares.

Alimentación

Lo que comes después de un entrenamiento es tan importante como lo que comes antes. La proteína debe ser la estrella de tu desayuno después del entrenamiento. Para aquellos que hacen ejercicio en ayunas o habiendo comido una sola porción de carbohidratos, consumir suficiente proteína (entre 15 y 30 gramos) idealmente con un poco de grasa y carbohidratos no solo ayudará a promover la recuperación muscular, sino que también sentará las bases para regular el apetito, el estado de ánimo y los niveles de energía.

Después de hacer ejercicio ligero, como una clase de yoga suave o una caminata matutina tranquila, no tendrás que preocuparte tanto por consumir una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos. Esto es así dado que esos ejercicios no son tan exigentes para el cuerpo y, por lo tanto, no hay tanta necesidad de alimentarse con alimentos que promuevan la recuperación muscular y repongan las reservas de glucógeno (el combustible que se almacena en los músculos y se usa durante el ejercicio).

Sin embargo, cuando el objetivo principal de hacer ejercicio es desarrollar masa muscular, las investigaciones realizadas no son muy concluyentes con respecto a lo que se debe comer después del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que comer una comida o una colación con proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio es clave, pero no hay suficientes investigaciones para decir que consumir proteínas una hora en lugar de tres horas después del ejercicio es más beneficioso.