Día mundial del corazón: Los hábitos cardiosaludables más recomendados

El 29 de septiembre se conmemora el día de este órgano vital; fecha importante para saber cómo protegerlo y lograr que esté sano y fuerte.

El corazón es el motor de nuestro cuerpo, un órgano fundamental e imprescindible, ya que trabaja 24/7 para nosotros sin parar. Es el encargado de bombear la sangre que lleva oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y órganos del cuerpo para que funcionen correctamente, entre muchas otras cosas. Merece ser cuidado, valorado y controlado. Sin embargo, lo cierto es que no se suele tener en cuenta hasta que manda un “llamado de atención o susto”. ¿Por qué esperar a que pase algo malo si se puede prevenir?

Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón y es una buena oportunidad para tomar conciencia de la importancia de ocuparnos de este órgano vital. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation – WHF) trabajan para promover la salud cardiovascular, de manera tal de reducir un 25% la mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares para el año 2025.

“Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo siendo responsable en nuestro país de 100.000 muertes anuales por Infarto de Miocardio, ACV o Insuficiencia cardiaca, esto equivale a 280 muertes por día. Sin duda este número es aún muy elevado a pesar de los avances logrados en el área del tratamiento de estas patologías” comentó el reconocido cardiólogo Dr. Mario Boskis, Miembro Titular de la Sociedad Argentina de Cardiología (MTSAC) en La Nación.

Hábitos cardiosaludables

Es importante cambiar de forma gradual y constante nuestras costumbres no saludables. Estos tips son fundamentales:

• Mantener un peso corporal saludable, reduciendo las calorías consumidas a fin de evitar el sobrepeso y la obesidad.
• Alimentarse con una dieta balanceada, que incluya frutas, verduras, pescados, cereales integrales, nueces y grasas saludables.
• Realizar al menos 30 minutos de actividad física de moderada intensidad 5 veces por semana.
• No fumar.
• Dormir de 7 a 9 horas por día.
• Conocer nuestra presión arterial
• Conocer el valor de glucemia
• Conocer el valor del colesterol

Cuidar desde la alimentación

• Comer amplia variedad de frutas y verduras. La OMS recomienda el consumo de 5 porciones al día entre frutas y verduras.
• Aumentar el consumo de fibra. Incorporar como mínimo 30 gramos de fibra al día reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (“malo”) y controla los de glucosa en sangre, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Se encuentra presente en frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales
• Limitar el consumo de sal ya que existe una relación directa y positiva entre la ingesta de sal y la presión arterial. La sal de mesa se puede reemplazar por un mundo de condimentos frescos o secos, con aromas y sabores muy diversos. Pueden ser variedades de pimientas, pimentones, ajíes, currys, hierbas como el tomillo, orégano, romero, salvia, entre muchos otros. Párrafo aparte para el ajo, la cebolla y la cúrcuma que poseen sustancias y compuestos naturales con acción antioxidante y antiinflamatoria. El ajo principalmente tiene componentes azufrados que mejoran la elasticidad de los vasos, la circulación sanguínea y reducen la presión arterial.
• Sumar grasas cardioprotectoras: los Omega 9 y los famosos omegas 3 y 6 son ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no los produce y hay que incorporarlos con la alimentación. Reducen los triglicéridos y colesterol LDL, protegen nuestras arterias y articulaciones por su acción antiinflamatoria, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso central y la visión. Los encontramos en frutos secos como las nueces, almendras, pistachos, en semillas (sobre todo chía y lino molidas o sus aceites líquidos), palta, germen de trigo, avena, aceitunas y aceite de oliva, pescados grasos azules como atún, salmón, trucha, anchoa, caballa, sardinas, etcétera. En el caso de los aceites vegetales, lo mejor es consumirlos en crudo para no oxidarlos ya que son muy sensibles al calor.
• Disminuir el consumo de grasas saturadas que se encuentran principalmente en las carnes rojas, en los productos lácteos enteros, comidas rápidas, en los productos de panadería y copetín. Evitar carnes procesadas como embutidos o fiambres que elevan el colesterol y la presión arterial.
• Elegir fuentes saludables de proteínas más que nada de origen vegetal como legumbres, frutas secas o semillas que poseen fibra y grasas saludables antiinflamatorias con acción cardioprotectora. Si se eligen carnes rojas que sean cortes magros, limitando su consumo a 2 o 3 veces por semana-
• Minimizar el consumo de bebidas azucaradas, golosinas, productos de pastelería, productos ultraprocesados. El exceso en el consumo de hidratos de carbono simples, predispone al aumento de peso, diabetes tipo 2 y para sorpresa de muchos, terminan depositando en el cuerpo en forma de triglicéridos aumentando el riesgo cardiovascular.
• Sumar alimentos antioxidantes: como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre, bayas de goji, semillas de zapallo, chocolate amargo de buena calidad. Cuentan con compuestos bioactivos con actividad cardioprotectora.
• No consumir alcohol